「有酸素運動は筋トレの前にやると脂肪が早く落ちる」「プロテインは多く飲むほど筋肉がつく」「毎日違う部位を鍛えれば休まず上達できる」。トレーニングの現場では、こうした話をよく耳にします。どれも一部は正しく、一部は間違っています。問題は、正しい部分だけを抜き出して全部に当てはめてしまうことです。運動・栄養・休養は組み合わせで効果が決まります。順番を間違えると、同じ時間をかけても結果に差が出ます。
有酸素を先にやると脂肪燃焼が早まる、は本当か
結論から言うと、半分正解で半分誤解です。有酸素運動を筋トレより先に行うと、筋トレ中に使える瞬発的な力が落ちます。重量を扱うトレーニングでは、この影響が特に出やすくなります。
しくみはこうです。有酸素運動は持久力を使う運動で、筋グリコーゲンという筋肉のエネルギー源を先に消費します。そのあとで高重量のスクワットやベンチプレスをやろうとすると、エネルギーが足りず、本来挙げられる重量より軽い重量しか扱えません。結果として、筋肉への刺激が弱くなり、筋肥大を狙う人には不利に働きます。
たとえば、ジムで60分の時間がある人が、最初の20分をランニングマシンで使い、残り40分でベンチプレスをするとします。普段100kgを挙げられる人が、この日は85kgしか挙がらないということが起こります。脂肪は多少燃えても、筋肉への刺激は確実に目減りします。
逆に、脂肪を落とすことが最優先で、筋力の維持が二の次でいいという人には、有酸素を先に持ってくる組み方も成立します。マラソンのための持久力づくりが目的なら、有酸素を先にして負荷を高める考え方もあります。目的によって正解が変わる、というのがこの話の実際のところです。
たんぱく質はとるほど筋肉がつく、という誤解
たんぱく質の摂取量には上限があります。足りない状態から適量まで増やせば筋肉はつきやすくなりますが、すでに足りている人がさらに増やしても、効果は頭打ちになります。
体が一度に吸収して使えるたんぱく質の量には限りがあります。余った分は、エネルギーとして使われるか、体脂肪として蓄えられるか、そのまま排出されます。「多ければ多いほどいい」という発想は、ここで崩れます。むしろ、運動後のタイミングで摂る、1日の中で分けて摂る、といった摂り方のほうが筋肉の合成には効きます。
体重70kgの人が、プロテインを1日に4杯、合計でかなりの量のたんぱく質を摂っているケースを考えます。本人は「多いほど安心」と思っていますが、実際には1回の食事やプロテインで使われる量を超えた分は、筋肉の材料として活かされていません。摂取量を減らして、代わりに食事の回数を分けたほうが、同じ量でも効率が上がることがあります。
ここで迷いやすいのは、運動量が多い人と少ない人で必要量が変わる点です。激しい筋トレを週に5回している人と、軽い運動しかしていない人とでは、必要なたんぱく質の量が違います。自分の運動量を無視して「みんなが飲んでいるから」と量を増やすのは、組み合わせとして噛み合っていません。
毎日違う部位を鍛えれば休まず上達する、の真偽
部位を分けて鍛える「分割法」は、休まず鍛え続けられるように見えて、実は別の形の休養を内包しています。胸の日、背中の日、脚の日と分けることで、鍛えた部位はその間休んでいるからです。
筋肉は、トレーニングで傷ついた繊維が修復される過程で太くなります。この修復には、部位にもよりますが一定の日数がかかります。胸を鍛えた翌日に背中を鍛えるのは、胸にとっては休養日になっているわけです。つまり「毎日ジムに通っている」ことと「毎日同じ部位を追い込んでいる」ことは、まったく別の話です。
週6日ジムに通い、月曜は胸、火曜は背中、水曜は脚、木曜は肩、金曜は腕、土曜は胸に戻る、という組み方をしている人がいるとします。この場合、胸は中5日休んでから再び鍛えられています。分割の仕方としては無理がありません。一方で、毎日腹筋だけを追い込むような組み方は、回復が追いつかず、かえって筋肉がつきにくくなることがあります。
例外として、初心者のうちは分割よりも全身を満遍なく鍛えるやり方のほうが向いていることがあります。まだ扱う重量が軽く、回復に時間がかからないためです。分割法が有利になるのは、ある程度重量を扱えるようになってからだと考えておくと判断がぶれません。
ストレッチは運動前に入念にやるべき、の誤解
運動前に静かに伸ばして長く止める「静的ストレッチ」は、むしろ瞬発力を一時的に落とすことが分かっています。運動前に向いているのは、体を動かしながら伸ばす「動的ストレッチ」です。
静的ストレッチは筋肉と腱をゆるめる方向に働きます。これは柔軟性を高めるには良いのですが、直後にジャンプや全力疾走のような瞬発的な動きをすると、力が出にくくなることがあります。一方、腕を回したり足を大きく振ったりする動的ストレッチは、体温を上げて関節の可動域を広げながら、筋肉の出力は落としません。目的が違うため、順番も違ってきます。
バスケットボールの試合前に、ベンチに座って20分かけて股関節を入念に伸ばした選手が、いざコートに入ると一歩目の切り返しで「脚が重い」と感じる、という場面があります。これは静的ストレッチのやりすぎが一因になっていることがあります。試合前は軽めの動的ストレッチで体を温め、静的ストレッチは試合後のクールダウンに回すほうが、組み合わせとしては理にかなっています。
ただし、もともと柔軟性が低く、可動域の狭さがケガにつながりやすい人は、運動前に短時間の静的ストレッチを入れたほうが安全な場合もあります。瞬発力より安全性を優先する場面では、教科書通りの順番が崩れることもある、と覚えておくといいでしょう。
休養日は完全に何もしない方がいい、の誤解
休養日に体をまったく動かさないことが、必ずしも回復を早めるわけではありません。軽く体を動かす「アクティブレスト」のほうが、疲労物質の処理が進みやすいという考え方があります。
激しい運動をした翌日は、筋肉や関節のまわりに血液が滞りやすくなっています。完全に横になっているより、ウォーキングや軽い自転車こぎのように心拍数を軽く上げる運動をしたほうが、血流が促され、疲労の回復が進みやすくなります。これは「休む」と「動かない」が同じ意味ではない、ということです。
週末に長距離を走った人が、月曜日に筋肉痛を理由に一日中座って過ごしたとします。本人は休めているつもりでも、火曜になっても脚の重さが取れていない、ということがあります。代わりに月曜の夕方に20分だけ散歩をしていたら、火曜の動き出しが軽かった、という違いが出ることがあります。
ここは判断が分かれるところです。筋肉痛がひどく、関節に痛みが残っている場合は、軽い運動さえ避けて本当に休むべき日もあります。アクティブレストが万能というわけではなく、痛みの程度によって「動かす休養」と「動かさない休養」を使い分ける必要があります。この見極めを誤解したまま、常に体を動かし続けてしまう人もいるので注意が必要です。
